Reinicie a sua vida: Deixe de fazer auto sabotagem

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Reinicie a sua vida: Deixe de fazer auto sabotagem

Muitos podem ser os motivos que nos obrigam a tentar de novo algo que na primeira tentativa não fomos bem sucedidos, ou até mesmo comprovarmos que o caminho que tomámos não nos conduziu ao lugar desejado. Enquanto humanos que somos, e na posse de uma motivação orientada, podemos tentar de novo. Você pode encontrar-se num momento da sua vida onde começar de novo é imperativo. Provavelmente os acontecimentos de vida empurraram-no para a situação em que se encontra, talvez você tenha feito algumas asneiras que contribuíram para o seu estado. Independentemente da causa, ou das adversidades de vida que enfrenta, existe a possibilidade de tentar novamente. Existe a possibilidade de perceber que pode reiniciar a sua vida.

O seu passado pode ser muito marcante, incisivo e perturbador, e propor-se a reorientar a sua vida pode parecer difícil de fazer. Acredito que sim. Acredito que pode encontrar-se num estado de dúvida, incerteza, com muita ansiedade, preocupação, sentido-se desesperado e até mesmo desesperançado no seu futuro. Todos esses sentimentos por certo são legítimos. No entanto, importa fazer algumas perguntas a si mesmo:

• “Como é que me quero sentir no futuro?”
• “O que é que eu quero para mim”
• “Quais são os meus objetivos? (Os sentimentais, profissionais, de relacionamento, financeiros, e outros…)

Arrisco a responder algumas possibilidades:

• “Quero sentir-me bem, realizado, boa auto estima e com confiança em mim e no futuro.”
• “Quero uma vida tranquila, com conforto e bem estar, sentir-me vivo e de bem com a vida.”
• “Quero ser feliz, alegre, motivado, bem disposto, ter sucesso no meu trabalho, amar e ser amado, ter dinheiro para pagar as minhas despesas.”

Ótimo. Fez questões às quais conseguiu dar resposta. E mais importante que tudo, essas perguntas e respostas, permitem orientar a sua vida de acordo com aquilo que deseja para si. Agora só tem de pegar nisso e dar um impulso na sua vida. Dar um novo e renovado impulso, reiniciando a sua vida. Mas, para que esse reinicio possa constituir uma nova forma de olhar a sua vida, importa desfazer alguns equívocos que podem ter estado a fazer sabotagem aos seus objetivos.

Apresento sem seguida algumas equívocos ou ideias que provavelmente foram-se enraizando na sua estrutura mental. Essas ideias passaram a ser falsas verdades que lhe retiram ânimo, toldaram-lhe o pensamento e impossibilitaram a elaboração de decisões acertadas de acordo com os seus objetivos pretendidos.

De uma vez por todas, você deve derrotar essas falsas verdades (crenças limitadoras) para colocar-se com uma atitude positiva antes de reiniciar a sua vida.

EU NÃO CONSIGO FAZER ISSO

Esta é uma afirmação comum. É uma afirmação simples, banal e muito refutada por grandes líderes, em livros de auto-ajuda, por palestrantes motivacionais, e mesmo pelo comum dos mortais. Aparece muitas vezes referenciada em Slogan de campanhas publicitárias, como foi a campanha de Barack Obama, “Yes, we can“. Apesar de existir uma corrente que transmite esperança, e que contraria a afirmação negativa: “Eu não consigo fazer isso“. O que é certo, é que muitos de nós nos momentos de contrariedade e dificuldade da nossa vida, generalizamos essa afirmação para grande parte das coisas, e até mesmo para a própria vida.

Marterizamo-nos e vitmizamo-nos:

• “Eu nunca mais vou encontrar a pessoa certa.”
• “Eu nunca mais serei feliz”
• “A minha vida nunca mais vai sair deste buraco”
• “Nunca serei capaz de passar o exame de matemática”
• “Nunca ganharei o suficiente para ter aquilo que gostaria”
• “Eu não consigo enfrentar o meu patrão”

O que você pensa acerca de si mesmo é realmente poderoso. Se você acha que não pode, que não consegue ou que nada de bom lhe irá acontecer, então provavelmente nesse estado de incapacidade nunca irá encontrar motivação e uma solução para fazer algo que permite reverter esses pensamentos negativos.

Henry Ford disse: “Se você acha que pode, ou você acha que não pode, você está certo”

EU ACABO SEMPRE FAZENDO ASNEIRAS

Se no presente momento está insatisfeito com a sua vida, existe uma forte possibilidade de ter construindo ao longo do tempo esta afirmação negativa na sua mente. Claro que este pensamento é legítimo. Mas, por certo não é animador, pelo contrário, retira-lhe forças e credibilidade em si mesmo. Se não é útil, porque razão ele ecoa na sua cabeça? Isto acontece, porque o nosso cérebro é forçado a encontrar respostas. E em última instância dirigimos a atenção para nós mesmos, e culpabilizamo-nos. Sim, na verdade você até pode ser o responsável pelo estado em que se encontra. Mas, construir uma ideia negativa acerca de si mesmo, e “confortavelmente” conviver com isso, não é por certo uma estratégia benéfica.

Então que fazer?

• Perceba onde, como e porquê fez a asneira?
• O que fazer, para não voltar a acontecer?
• O que aprendeu com a asneira?
• O que essa asneira lhe diz acerca da forma como você pensa?
• O que precisa mudar no seu pensamento e forma de olhar para si, para que a asneira não se repita?
• Quer continuar a fazer a asneira?

Se conseguir responder a estas questões, por certo irá ficar mais esclarecido. Com esse esclarecimento em mente, abandone a ideia depreciativa que tem de si mesmo. Essa ideia que de certa forma trás conforto, também tem o reverso da medalha. Quando você percebe que pode mudar algumas coisas para ser bem sucedido, mas que é necessário trabalhar, investir em si e esforçar-se, fica mais fácil verbalizar algo que justifica muita coisa menos boa que lhe acontece. Não se iluda mais, aceite essas asneiras, mas não se confunda nem se funda a elas. Você não é as suas asneiras. Você é aquele que percebe as asneiras que faz, e que tem a possibilidade de arranjar uma forma de evitar que isso volte a suceder. Não use mais uma afirmação que se encaixa no seu momento menos bom, mas que paralisa-lhe a mente na procura de soluções. Se esta afirmação não lhe é útil, não lhe serve, deixe simplesmente de verbalizá-la.

NADA ACONTECE DO JEITO QUE EU QUERO

Esta é uma mentalidade de vítima que você deve abandonar imediatamente. Não há problema em sentir pena de si mesmo no começo do processo de procura de entendimento e justificação para o momento que atravessa. Você pode e deve chorar a sua perda, indignação ou frustração. Mas, de modo bastante breve. Depois você precisa levantar-se, sacudir a mágoa do passado e seguir em frente. A vida não não está contra si. Acreditar que sim, só irá fazer com que se afunde ainda mais no seu desespero (do qual você não irá escapar se ficar nesse estado por muito tempo).

As coisas podem ter sido difíceis e o resultado não foi o esperado. Por vezes temos de encarar o lado oculto da felicidade. Inevitavelmente, as adversidades surgem no nosso caminho, experimentamos o sabor do outro lado da conquista, do desafio, do êxtase, da alegria e satisfação. O lado mais sombrio da felicidade enraiza-se no sofrimento, no fracasso, na perda, na dificuldade, na injustiça, na tristeza e angústia de tudo o que nos impele ao sofrimento e consecutivamente a mudar crenças limitadoras.

Mas o que aconteceu até agora, não quer dizer que continue a acontecer. Se assim fosse nada mudava, nada melhorava, a vida seria estática. Nada pode estar mais longe da verdade. A vida é fluída, a vida não pára. Se assim é, e com este pensamento em mente, perspetive algo de melhor para si. Retire-se da sobra dos seus pensamentos negativos. Pense como gostaria que as coisas funcionassem para si. Agora acrescente-lhe uma pitada de esperança. Em seguida apoie essa esperança, seja o braço direito da sua esperança renovada. Motive a sua esperança, dei-lhe suporte, energia, alimente-a através da ação. Faça coisas orientadas pelo pensamento positivo. Desafie-se a ser bem sucedido!

NÃO VALE A PENA SEGUIR OS MEUS SONHOS

Todos merecemos a oportunidade de buscar a satisfação na nossa vida. Mas, por vezes, pouco a pouco, devido à interpretação dos acontecimentos negativos do nosso passado, emerge uma desmotivação. A descrença instalada constrói a percepção que não vale a pena seguir os seus sonhos e desejos. Esta ideia é suportada por uma mecanismo de defesa. Não nos propomos a seguir os sonhos, para evitar a dor e o sofrimento que julgamos vir a sentir com mais uma futura desilusão. Com base na mágoa do passado e uma descrença no futuro, comprova a teoria que é preferível não correr atrás do que é bom para si. Este até parece ser um pensamento lógico. De certa forma é, tal como já referi, funciona como uma proteção à possível desilusão, derrota e fracasso. É, no entanto uma crença tóxica, desadequada e destruidora.

Perante uma crença tão incapacitante, a pessoa caminha num eterno vazio. A forma de restabelecer a sua motivação, força e energia para propor-se a acreditar que vale a pena seguir os seus sonhos, é orientando-se por aquilo que quer e não por aquilo que sente. Perante uma conclusão negativa, o sentimento é igualmente negativo, e nesse estado as suas perspetivas são olhadas mediante essa realidade sentida. Para reverter o processo é necessário imaginar o que sentiria ao alcançar o que deseja. Foque-se naquilo que quer alcançar e no que sentiria quando isso se tornar realidade. Depois, na posse desse sentimento, faça coisas que o aproximem dos seus sonhos.

EU TENHO DE CASTIGAR QUEM ME PREJUDICOU

Às vezes, quando uma pessoa tem que começar de novo, sente-se a necessidade de vingança em relação a parte (ou partes) que podem ter contribuído para a sua situação atual. Isto é completamente inútil. Não me estou a remeter para questões jurídicas. Isso tem de ter outro tipo de abordagem. Refiro-me à normal interação do dia a dia da vida de cada um de nós. Na verdade, é inteiramente contraproducente e um desperdício total de tempo focar a sua atenção e energia em algo que vai alimentar ainda mais o seu estado de negatividade, e eventualmente criar mais problemas

Supere isso. Deixe isso partir. Limpe a sua mente de todo esse absurdo. Alimentar o fúria só irá fazer aumentar a sua ansiedade, contribuindo para o seu mal estar. A fúria e a raiva, são sentimentos que por vezes lhe transmitem capacidade. Isto acontece devido à grande libertação de energia e ímpeto, impele-o para a ação. Mas esta é uma ação que em nada contribui para a solução e realinhamento de vida.

Importa reverter todo esse ímpeto para a construção de percursos de ação positivos e que estejam alinhados com os objetivos pretendidos para a sua vida, dentro de uma perspetiva de auto realização. Foque-se em si, gaste a sua energia consigo.

EU NÃO CONSIGO O QUE QUERO POR CAUSA DA ECONOMIA

Este é um pensamento que tem vindo a ser difundido na atualidade. A grande maioria da pessoas parece querer culpar qualquer circunstância ruim na sua vida apontado o dedo à crise económica. A realidade é que os fatores externos raramente são obstáculos intransponíveis, somos nós que fazemos isso acontecer. Obviamente que a economia tem um peso relativo no nosso sucesso, assim como muitas outras coisas têm. Temos que ter uma atenção redobrada, quando todo mundo está em estado de alerta relativamente à economia, podemos ter uma tendência para generalizar isso aos problemas que enfrentamos, e arranjamos uma boa desculpa para não fazermos nada.

Normalmente, inibimos a mudança e deixamos de adaptar-nos às novas realidades que nos rodeiam. Você pode ter de fazer as coisas um pouco diferentes. Você precisa colocar um olhar novo numa velha ideia. Você pode ter que fazer ajustes, tanto pessoais quanto profissionais, mas ainda assim pode sobreviver e até prosperar nesta economia ou noutra qualquer. Não deixe que essa avalanche dramática e estado de pânico geral impossibilite fazer aquilo que ainda é possível ser feito.

EU SÓ TENHO DE TER MUITA CALMA

Finalmente, quando confrontado com começar de novo, você pode ter tendência para procrastinar. A razão para que isso possa acontecer, é por arranjar desculpas para si mesmo. Por exemplo, você pode agarrar-se à falsa justificação que já passou por muita coisa ultimamente e merece ter calma por algum tempo. Embora seja geralmente uma boa ideia para “refrescar” depois de uma grande mudança de vida e antes de fazer qualquer grande decisão, não deixe que isso se torne num impedimento. As suas oportunidades de começar de novo, certamente surtirão maior efeito agora. Quanto mais você esperar, mais difícil será conseguir-se reverter a situação em que se encontra. Não deixe que o medo, mentiras e desculpas possam retê-lo.

As coisas até podem ir com alguma calma, mas passo a passo. Quer dizer, que mesmo lentamente você está a movimentar-se, está a fazer coisas para ir ao encontro do que pretende alcançar. Aguardar, é ficar parado. Fazer as coisas com calma, deve ser considerado, lentamente, pouco a pouco fazendo algo.

DEIXE DE FAZER AUTO SABOTAGEM E REINICIE A SUA VIDA

Reiniciar sua vida não é fácil. A primeira batalha que você tem que ganhar está na sua própria cabeça. A forma mais capacitadora que acredito surtir efeito é tendo uma atitude positiva, e implementar o pensamento positivo na sua vida, acabando com a auto sabotagem. Estas sabotagens como podemos verificar, estão mascaradas e enraizadas por um conjunto de desculpas sem sentido, que criam uma imagem negativa de si mesmo. O seu cérebro tende a acreditar em tudo o que ouve, ou que você verbaliza para si mesmo. Se você pode abolir o diálogo auto crítico da sua mente e substitui-lo por mensagens de incentivo, reconfortantes e que puxem por si, então você estará construindo um caminho para derrotar essas sabotagens e criar uma nova forma de olhar a vida.

RESUMINDO

Na grande maioria da vezes perante a constante auto sabotagem da nossa vida, percebemos o que está acontecendo, numa fase muito avançada do problema. Isto acontece devido à dificuldade de mudar hábitos e rotinas de pensamento instituídas que minam a mudança de perspetiva. Numa situação de caminhar na sua vida em piloto automático, tudo parece natural, até mesmo a forma como aceita as suas debilidades, incapacidades e asneiras. Neste estado de aceitação confuso, funde-se a uma imagem depreciativa de si mesmo, comprovada pelo seu diálogo auto-crítico negativo.

A sua própria forma de pensar, suga-lhe a vida. Essa negatividade instalada é como uma erva daninha a crescer no quintal da sua casa, propaga-se rapidamente e toma o espaço só para ela. Mata a esperança e a oportunidade para a mudança.

Você precisa de um novo caminho para sair dessa forma de pensamento negativo que instituiu na sua rotina diária. E esse caminho pode construir-se na forma de uma pergunta:

“Se você continuar a seguir os mesmos padrões, quais são as chances de vir a alcançar as coisas que você quer e tornar-se na pessoa que espera ser?”

Arrisco a dizer que as suas hipóteses são extremamente reduzidas. Nenhum de nós escreve uma história de vida mais enriquecida sem uma mudança no padrão de ação. Abandone o seu círculo de hábitos de auto sabotagem. Reinicie a sua vida, tendo noção que deve eliminar as falsas verdades que foi construindo e que durante muito tempo orientaram as suas decisões. Acredite em si. Faça coisas que suportem a crença que tem em si. Torne-se no seu maior aliado. Invista na sua vida, você é o seu maior accionista.

10 formas simples para tornar-se numa pessoa auto confiante

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A auto confiança é um construto importante na formação da nossa identidade. A confiança pode ser considerada uma competência extremamente importante na vida de cada um de nós. Sem um sentimento de auto confiança em si ou sem ter confiança nas suas habilidades e capacidades, certamente sente-se incapaz de realizar aquilo que deseja. Num estado de dúvida e incerteza nas suas capacidades a vida torna-se mais difícil, os comportamentos e atitudes são inevitavelmente afetados negativamente. Emergem dúvidas, os receios e medos passam a comandar a vida, e os pensamentos negativos passam a ser uma constante. A estrutura mental vai enraizando uma forma negativa de processar a informação, os estímulos, situações e desafios na vida são visto à luz do pessimismo.

Mas, nem sempre, nem nunca. Ainda que cada um de nós tenha um determinado nível de auto confiança (uns mais, outros menos), ninguém por certo está sempre confiante em todas as situações, em qualquer momento e em tudo na vida. O oposto é igualmente verdadeiro, ninguém tem a sua auto confiança sempre diminuída, em todas as situações, em qualquer momento e em tudo na vida.

Uma forma saudável e funcional de olhar a nossa auto confiança, é percebê-la em termos de grau. Sempre que perceba que está a retrair-se ou a evitar algo por julgar que não está suficientemente confiante em si para lidar ou enfrentar a situação, questione-se em termos de grau, usando uma escala entre (0-10).

Por exemplo: “De 0 a 10, quanto me sinto confiante para o exame de matemática?”

Ao olhar para a sua auto confiança em termos de grau, você permite distanciar-se de si mesmo, promove a descentralização do problema como se ele existisse fora si, ou fosse algo que pode ser trabalhado e consequentemente melhorado. Tal como no exemplo anterior, caso o seu grau de confiança fosse de “5″, poderia estudar mais e pedir explicações da matéria que ainda tivesse dificuldade, tentando elevar o seu grau de confiança para “8″. Mas, o problema da auto confiança diminuída complica-se, quando mesmo estudando tudo ao pormenor a pessoa continua sem confiança em si mesmo para no dia do exame conseguir expressar o que sabe. Isto quer dizer, que a auto confiança estabelece relação com as crenças que a pessoa tem em si, com a auto estima, timidez, ou com alguns medos que possam existir, como por exemplo o medo de falar em público, fobia social, ansiedade generalizada. Todas estes construtos ou traços individuais influenciam e são influenciados, podendo contribuir para os seus problemas pessoais.

Para tornar-se numa pessoa auto confiante, é importante levar todos os aspetos anteriores em consideração. No entanto, o que mais importa é perceber que todos podem ser melhorados, trabalhando diariamente em algumas estratégias que permitem ir percebendo que é capaz de realizar aquilo que deseja para si.

Apresento em seguida 10 formas simples para melhorar a sua auto confiança:

1. MELHORAR A SUA CONDIÇÃO FÍSICA

O corpo é o nosso templo, é onde tudo acontece e tudo se passa. Nós vivemos no nosso corpo e com o nosso corpo. As imensas funções e funcionalidades que tem, damos praticamente por garantido. Está sempre a trabalhar em prol da nossa sobrevivência 24/24 horas. E, nos momentos em que falha, é nele que mais pensamos e mais apelamos para que volte a funcionar devidamente para que possamos levar a vida para a frente, sentido-nos bem. Mas, o que é que na grande maioria das vezes fazemos? Muitas vezes esquecemos que temos um corpo que necessita de ser cuidado conscientemente por nós! E você, tem cuidado do seu corpo? O mesmo será perguntar, se tem cuidado de si e da sua saúde?

Citação: Nenhum cidadão tem o direito de ser um amador em matéria de treinamento físico! Que desgraça é para o homem envelhecer sem nunca ver a beleza e a força do que o seu corpo é capaz. – Sócrates

Este é um imperativo, por uma razão simples, se você não estiver em forma, você não está saudável. Se você não está saudável, você não pode aproveitar a vida tanto quanto uma pessoa saudável consegue. Se você não pode desfrutar da sua vida ao máximo, provavelmente a sua auto confiança pode ser afetada. Não pretendo com este tipo de discurso passar a mensagem de que quem tem algumas condicionantes físicas não possa ser auto confiante. O que digo, é que todos nós, e até mesmo os que infelizmente possuem algumas limitações físicas, em determinado grau beneficiamos todos de algum tipo de exercício físico.

Se você está procurando um impulsionador da confiança permanente, pode por exemplo livrar-se do excesso de gordura alojado na sua barriga e obter uma barriga mais lisa. Se você já tem uma barriga lisa, exercite-a e coloque-lhe algum músculo. Se você sobe um lance de escadas e fica extremamente ofegante, caminha à volta do seu bairro. Se por acaso já é adepto das academias, ótimo, continue a fazê-lo. Se ainda não olhou seriamente para os benefícios do exercício físico para a sua saúde, sabe agora que é um fator que deve levar em consideração. Comece o quanto antes a mexer-se, pela sua saúde e veja a sua confiança a melhorar também.

2. EXPANDIR A SUA ZONA DE CONFORTO

A auto confiança pode beneficiar da experiência. Claro que também pode ser afetada por experiências negativas de vida, inibindo-nos os movimentos e as tomadas de iniciativa. Mesmo perante acontecimentos negativos de vida, ficar paralisado e optarmos pelo evitamento, só piora a situação em que nos encontramos. Se tem noção que a sua baixa auto confiança afeta-o no seu dia a dia, pondere expandir a sua zona de conforto. Faça um contrato com o seu passado, deixando-o onde ele pertence: no Passado. Depois disso, decida-se a avançar, decida-se a expandir a sua zona de conforto. proponha-se a experimentar coisas novas, coisas que lhe parecem ser difíceis de executar, e experimente fazer. Por cada uma que verificar que consegue ser bem sucedido a sua auto confiança agradece.

Citação: Não é porque as coisas são difíceis que não ousamos, é porque não ousamos que elas são difíceis. – Lucius Annaeus Seneca.

A auto confiança piora com o isolamento, com o evitamento das situações temidas e difíceis de realizar. A pessoa vai restringindo a sua vida, ao ponto de correr o risco de entrar numa espiral negativa, afetando até algumas das coisas que anteriormente se sentia confortável a fazer. Certamente, se você estiver evitando as situações que fazem você sentir-se desconfortável, nunca irá tornar-se confiante.

Se melhorar a auto confiança é difícil para você, provavelmente é porque passou a evitar qualquer situação que poderia ajudá-lo a tornar-se mais confiante. Enfrente os seus medos e torne isso num hábito diário. Cada vez que você evita uma situação em que se sente inseguro, está basicamente dizendo: “Eu não quero ser confiante, prefiro ser tímido.”A escolha é sua!

3. ACALMAR-SE

Com a consciência da nossa baixa auto confiança, inevitavelmente o nosso corpo reage a esse estado, sentindo ansiedade. Num estado ansioso, os cenários antecipatórios emergem na mente, normalmente são cenários negativos e até catastróficos. A excitação, tensão e ansiedade vai aumentando, podendo atingir níveis que toldam a clareza de pensamento. Numa situação do dia a dia, quando sentimos o corpo num estado de alerta elevado, emergem ainda mais as sensações de incapacidade de lidar com a situação temida. A mente começa a tecer pensamentos a 100 à hora, e o corpo segue esse impulso. Fica-se mais agitado, desesperado e a capacidade de tomar decisões diminui. Perante tal estado incapacitante, o que fazer?

A resposta é: acalmar-se.

Você vive a sua vida numa corrida constante? Se assim for, você está sempre correndo para algum lugar, você aumenta a probabilidade de ficar nervoso e stressado. Num estado de tensão, o sentimento de confiança é afetado, diminuindo.

Provérbio: Tensão é quem você pensa que deveria ser. O relaxamento é quem você é. – provérbio Chinês

Aprenda a relaxar. Gaste pelo menos 30 minutos por dia para relaxar. Quer se trate de ouvir música, ler livros, andar, correr, técnicas de relaxamento, meditar, levantamento de pesos ou divertir-se com os seus amigos, faça algo que o possa relaxar. O stress excessivo diminui a sua auto confiança.

4. INTERAGIR COM OS OUTROS

Uma das consequências da baixa auto confiança, como já vimos anteriormente é o evitamento das situações, tarefas ou coisas temidas. Esta forma de encarar o seu problema de auto confiança diminuída pode conduzi-lo a um outro problema de cariz social. Você pode começar a evitar interagir com os outros. Provavelmente devido à sua timidez, ao seu receio de não saber o que dizer ou como comportar-se. Isso vai minando a sua motivação para encontros sociais e eventualmente para possíveis relacionamentos.

O que deve evitar mesmo é tornar-se anti-social. Não estou a querer dizer que você se torna anti-social numa perspetiva hostil, mas sim porque evita a vergonha, o constrangimento e a crítica. Esforce-se por não alienar-se do mundo. As redes socais que proliferam na Internet por vezes podem contribuir para a desconexão com os outros. Gaste menos tempo no facebook, menos tempo a ver televisão ou a navegar na internet, e aposte mais no mundo físico. Não pretendo menosprezar a utilidade da Internet como ótima ferramenta que é. Mas se você está a sofrer com a sua baixa auto confiança, este não é o momento apropriado para investir horas desmedidas atrás de um écran.

Ao invés de meter conversa com alguém no Facebook, obtenha o número do celular dessa pessoa, convide-o a sair e faça algo de divertido juntos. Seja criativo e faça coisas divertidas no mundo real. Torne a sua vida mais interessante e assim aumenta as possibilidades de trabalhar eficazmente na sua auto confiança.

5. DEIXE DE SE COMPORTAR-SE COMO VÍTIMA

Quer seja culpabilizando-se ou culpando os outros pela sua baixa auto confiança, você está a desempenhar um papel de vítima. Por vezes culpabilizamo-nos para evitar que os outros o façam por nós. Esta é uma atitude negativa face ao problema que o afeta. Se pretende tornar-se numa pessoa mais confiante, assuma de uma vez por todas a dificuldade que tem. Importa para isso perceber as competências que precisa trabalhar no sentido de munir-se de estratégias que possam ajudá-lo a enfrentar as situações temidas. A baixa auto confiança reveste-se de alguns medos disfarçados, apoiados por uma ausência de aprendizagens de vários níveis.

Repare que referi ausência de aprendizagens. E como já verificámos, você pode aprender a ser mais confiante. Mas para aprender a ser confiante, tem de dar um passo importante que é abandonar a mentalidade de vítima.

6. SER POSITIVO

As pessoas que vivem uma vida mais feliz geralmente são mais auto confiantes. Além disso, elas tendem a ter uma vida social bastante ativa. Quem não quer estar em torno de uma pessoa positiva?

Para você ser mais positivo na sua vida, importa estar motivado para caminhar nesse sentido. Deve começar por monitorizar que tipo de discurso tem consigo mesmo. Depois melhore o seu diálogo interno, diga coisas construtivas, orientadas para a solução e para os resultados que pretende alcançar. Deixe de dizer desculpe, eu não sei, eu não consigo. Deve otimizar o seu diálogo interno e acabar de uma vez por todas com o seu diálogo auto crítico mordaz.

Pouco a pouco vá substituindo alguns dos seus pensamentos negativos por pensamentos positivos. Trabalhando na positividade na sua vida e, com uma atitude positiva em mente, irá com toda a certeza passar a ser uma pessoa mais confiante.

7. APRENDA PELA OBSERVAÇÃO E IMITAÇÃO

Em psicologia a aprendizagem por observação tem o nome de aprendizagem vicariante. Este tipo de aprendizagem está baseado na observação de um modelo escolhido. Por outras palavras, ao observar alguém que você saiba que tem uma elevada auto confiança, é possível aprender os mesmos padrões de comportamento e tentar reproduzi-los na sua vida. Claro, que com as devidas adaptações e adequações aos seus próprios objetivos.

Aprender pela observação e depois imitar as atitudes, comportamentos, gestos, tom de voz ou formas de vestir do modelo são uma forma rápida e eficaz de aprender aquilo que tanto deseja melhorar. Para facilitar este processo, faça uma lista de cinco pessoas que conhece e tem possibilidade de observar. Em seguida comece a reparar em algumas particularidades, como por exemplo, as palavras que utiliza, o seu ânimo, a forma de caminhar e dirigir-se ás pessoas, como é o seu olhar, o tom de voz, que roupas veste, que assuntos aborda e com que convicção fala acerca deles.

A aprendizagem por observação evita muitos inconvenientes, chatices, dissabores e tem ainda a vantagem de poder escolher o modelo que mais admira, facilitando a implementação das atitudes e comportamentos que admira.

Pode ainda aprender as atitudes e formas de pensamentos das pessoas confiantes, lendo biografias ou assistindo a filmes que abordem a temática.

8. SEJA DECIDIDO, NÃO HESITE

As pessoas confiantes, são igualmente decididas. Toda vez que você hesita, você passa a imagem de alguém inseguro e tímido. Mesmo não estando totalmente seguro se vai ser bem sucedido ou não, quando se decidir a fazer algo, faça com toda a sua motivação e ímpeto. Coloque energia, e encare o desafio, tarefa ou situação com uma atitude positiva. Quanto mais você hesitar, mais inseguro você ficará (ou seja, você provavelmente não irá colocar-se num estado favorável). Agir de imediato aumenta a chance de ser bem sucedido.

Citação: Faça com que a sua mente aja decididamente e assuma as consequências. Nada de bom é feito neste mundo pela hesitação. – Thomas Huxley

Pedir-lhe para agir decididamente quando se tem uma baixa auto confiança, parece paradoxal e impossível. Sim, até pode parecer, mas é isso mesmo, uma percepção limitante das suas capacidades que provavelmente não corresponde à realidade. Se conseguir colocar-se num estado calmo, com uma atitude positiva, reforçando essa atitude com um discurso assertivo e munido com as estratégias que aprendeu por observação, certamente pode perceber que consegue ser mais decidido. Quando se sentir mais capacitado para enfrentar alguma das situações que o impedem de fazer aquilo que tanto deseja, não hesite, avance com tudo. Experimente o que aprendeu, testando isso na prática. Pode até acontecer não ter o resultado desejado. Volte a tentar, pratique uma e outra vez até conseguir aplicar eficazmente as estratégias aprendidas.

9. ESTABELEÇA E PLANIFIQUE DESAFIOS

A vida pode comprovar-se muito aborrecida se seguir a mesma rotina todos os dias. Se durante dez anos fizermos sempre o mesmo tipo de coisas, vivemos apenas um ano de experiências. Se você tem uma baixa auto confiança e nunca fez nada para melhorar isso, não admira que assim continue. Propor-se a novos desafios, que lhe transmitam um senso de realização, faça algo que depois possa sentir orgulho de si mesmo. Certamente irá melhorar a sua auto estima e auto confiança.

Tornar sua vida mais interessante, definindo desafios para si mesmo é algo muito impulsionador para a melhoria do seu problema. Cada desafio vai fazer de você uma pessoa mais confiante (quanto mais coisas você realizar, mais bem sucedido e confiante se sentirá).

Citação: Não há nada como um desafio para fazer expressar o melhor do Homem. – Sean Connery

Apresento algumas ideias simples para os desafios:

• Tornar-se fluente num novo idioma em 6 meses (sim, é possível)
• Viajar para um lugar remoto ou passar algum tempo numa zona mais isolada (lembre-se de se preparar!)
• Estabelecer metas de exercício físico (aumentar os quilos levantados, percorrer uma maior distância a caminhar ou a correr)

10. NÃO DESISTA

Usualmente as pessoas confiantes, não desistem. Quer dizer, pelos menos não têm a possibilidade da desistência na sua mente. Como você pode ser uma pessoa confiante, se você é um desistente nato? Não se iluda, dificuldades em realizar aquilo que se pretende, todas as pessoas enfrentam. O que difere é a atitude que cada pessoa adota perante a dificuldade ou retrocesso.

Citação: A nossa maior glória não consiste em nunca falhar, mas em levantar-se a cada vez que falhamos. – Ralph Waldo Emerson

Você pode fazer quase qualquer coisa se conseguir manter-se no caminho do objetivo o tempo suficiente. Se você quer tornar-se confiante, prometa a si mesmo que você não irá desistir até atingir o seu objetivo. Desenvolva uma mentalidade “não desistir facilmente”. Persistir perante a dificuldade é uma característica extremamente importante de todas pessoas auto-confiantes. Assuma a responsabilidade da sua vida nas suas mãos e evite ao máximo, abrir mão de algo que é importante para você!

Para dizer a verdade, provavelmente mesmo a pessoa mais confiante, às vezes ainda se sente insegura em algumas situações. Mas, a pessoa confiante acredita desenvolver a sua confiança naquilo que lhe gera desconforto e incómodo. Ela coloca-se à prova, prepara-se para o desafio, mune-se das “armas” necessárias e vai à luta. E isso é o que conta.

Comece com um único passo e concentre-se todos os dias em ser mais confiante do que era ontem. Roma e Pavia, não se construíram num dia.

estrategias para promover a sua auto estima

6 Estratégias para promover a sua Auto Estima Num mundo cada vez mais mediático que nos empurra a grande velocidade para a exposição pública, valorizando de forma exacerbada e desmedida o materialismo, corremos o risco de ficarmos confusos sobre o significado da auto estima. Alguns de nós podemos pensar que tem a ver com a nossa aparência ou o quão popular somos junto dos nossos amigos ou dos outros. Podemos desenvolver algumas crenças que em nada abonam à construção saudável da nossa auto estima. Como por exemplo, acreditar que sem um corpo escultural ou ter realizado algo de destaque nunca poderá ter uma boa auto estima. Resumidamente, auto estima significa simplesmente, apreciar-se por aquilo que você é, com as suas falhas, fraquezas, valores, conquistas, dificuldades. Nas culturas ocidentais tem-se vindo a acentuar a ênfase em indicadores materialistas de auto estima (como que tipo de carro tem, que escola os seus filhos frequentam, que classificação tem nos testes, quão grande é a sua casa, ou qual o seu título/estatuto no trabalho). A diferença entre alguém com uma auto estima saudável e alguém com uma auto estima diminuída, prende-se com o reconhecimento dos seus pontos fortes e fracos, e caminhar no mundo de forma confiante e segura, com base no conhecimento que tem de si mesmo. O que leva à pergunta que muitas pessoas me fazem: Como posso melhorar a minha auto estima? Vejamos então como: Pessoas com uma boa e saudável auto estima são capazes de sentirem-se bem acerca de si mesmas, por aquilo que elas são, apreciam o seu próprio valor, e orgulham-se das suas habilidades, competências e realizações. Elas também reconhecem que, embora não sejam perfeitas e possuírem algumas falhas, essas falhas não desempenham um papel preponderante ou demasiado castrador nas suas vidas ou na sua própria auto-imagem (como você se vê). FAÇA UM INVENTÁRIO DA SUA AUTO ESTIMA Não podemos intervir, melhorar ou promover algo sem o conhecimento necessário para que isso se possa efetivar. Este é um conceito central na aplicação da terapia cognitivo-comportamental (TCC). Antes de iniciar qualquer tipo de programa, são necessários dois passos fundamentais. O primeiro passo, é transmitir à pessoa conhecimento acerca de determinados mecanismos sobre o funcionamento ótimo do ser humano. O Segundo passo, é despender uma boa quantidade de tempo a identificar os pensamentos irracionais que dão suporte ou aumentam o problema. O mesmo é verdadeiro para a sua auto estima. Simplesmente generalizar e dizer: “Eu sou terrível. Eu sou uma pessoa ruim. Eu não posso fazer nada.” Está a dizer a si mesmo uma mentira, muitas vezes simples, mas convincente. Pretendo esclarece-lo acerca de alguns erros de raciocínio que tendem a manter uma baixa auto estima. Todos nós nos sentimos terríveis de de vez em quando. A solução não é chapinhar na sua auto crítica destrutiva, e tomar isso como o núcleo da sua identidade, mas reconhecer alguns dos seus pontos fracos, ou das coisas que gostaria de melhorar e seguir em frente. Pegue num pedaço de papel e desenhe uma linha na vertical. No lado direito, escreva: “Forças” e no lado esquerdo, escreva: “Fraquezas” e liste 10 coisas que suportem cada uma delas. Sim, 10. Isso pode parecer um exagero de pontos fortes se você sofre de baixa auto-estima, mas esforce-se por lista-las todas. Se você está tendo dificuldade em escrever os 10 itens, pense sobre o que outros (amigos, familiares, colegas de trabalho) têm dito acerca de você ao longo dos anos. Por exemplo, podem ter dito “Obrigado por me ouvir na outra noite quando tudo que eu fiz foi falar para você”, ou “Você fez um ótimo trabalho com esse projeto, obrigado por ter finalizado dentro do prazo” ou “Eu nunca vi alguém que gostasse tanto de trabalho doméstico como você. ” ou ” Você parece ter um talento nato para contar uma história.” Mesmo que você ache que as suas forças pareçam estúpidas, faça a lista de qualquer jeito. Você pode surpreender-se com o quão fácil é chegar a todos os 10 itens, quando você adota esta perspectiva. Este é o seu Inventário de Auto Estima. O inventário permite que você saiba todas as coisas depreciativas e de bota abaixo acerca de si mesmo, permitindo igualmente perceber um conjunto alargado de outras coisas que jogam a seu favor, podendo concluir que afinal não é assim tão mau quanto parecia ser. Alguns dos pontos fracos, certamente você pode ser capaz de mudar, isto se você trabalhar neles, um de cada vez, ao longo de um período alargado (um mês ou um ano). Lembre-se, ninguém muda as coisas de um dia para o outro, assim sendo é importante não criar uma expectativa irreal de que você pode mudar qualquer coisa rapidamente. Isso é uma ilusão! Apresento em seguida seis estratégias que podem guiá-lo na promoção da sua auto estima. Seja persistente e acredite que com trabalho e dedicação é possível: ESTABELEÇA EXPETATIVAS REALISTAS Traçar expetativas irrealistas pode promover a destruição da sua auto estima. Principalmente se associado a essas expetativas estiver uma ligação emocional forte que possa colocar o seu ego em cheque. Do género: “Se eu não conseguir ter sucesso na minha empresa nos próximos dois anos, eu serei um fracassado”. Certamente se os seus objetivos não se concretizarem, irá vira-se contra si, e traçar uma apreciação negativa de si mesmo. Às vezes, as nossas expectativas são muito menores, mas ainda assim irrealistas. Por exemplo, “Eu gostaria que minha mãe (ou pai) parasse de me criticar.” Mas se isto não depende de si, e nunca acontecer, certamente você irá sentir as consequências? Perante este cenário, é importante redefinir as expetativas, e traçar outras mais adequadas e realistas. Aprender a traçar objetivos mais realistas e que acima de tudo dependam si, pode ajudar a interromper o ciclo de pensamento negativo sobre si mesmo. Dica: Quando estabelecemos expectativas realistas na nossa vida, mais facilmente conseguimos deixar de avaliar-nos por não alcançarmos algumas metas idealistas. COLOQUE DE LADO A PERFEIÇÃO, AGARRE-SE ÀS SUAS REALIZAÇÕES E ACEITE OS SEUS ERROS A perfeição é simplesmente inatingível para qualquer um de nós. A perfeição é um conceito construído e que pode ser levado em consideração quando se estabelecem critérios de avaliação. No entanto, não deixa de ser uma noção criada por nós, tendo sempre um grau de relatividade e subjetividade. Depende sempre da interpretação de alguém ou de nós mesmos. A perfeição é um conceito, não uma realidade concreta. Provavelmente você nunca vai ter o corpo perfeito, a vida perfeita, o relacionamento perfeito, os filhos perfeitos, ou a casa perfeita. Não pretendo ser radical, claro que pode. Mas isto será sempre uma avaliação sua, com base nos seus valores, princípios, significados, interesses, grau de exigência e gostos. Ou seja, é na verdade sempre uma avaliação subjetiva, pessoal e intransmissível. Se esta avaliação lhe causa problemas funcionais, de mal estar ou infelicidade, é porque a avaliação que está a fazer está distorcida, e é forjada em distorções cognitivas. As avaliações que fazemos das nossas realizações não têm necessariamente de ser do tipo: Preto ou branco, certo ou errado. Existe vida e valor a ser retirado entre estes dois opostos. As avaliações para serem funcionais devem ser feitas em questão de grau, de nível ou da percentagem e não de avaliações tipo “8 ou 80″. Este tipo de avaliações cega-nos, empurra-nos para as nossas fraquezas e análises meramente emocionais, colocando o ego no epicentro da análise. Claro que se a análise for negativa, o ego irá sofrer fortemente com isso. O perfeccionismo em si não é problema, o problema coloca-se se isso for alastrando para grande parte das coisas que faz na sua vida, até ao ponto de dar o mesmo significado a algo que não têm grande impacto na sua vida e a algo que tem muita influência e importância. Dica: A relativização em termos de grau de importância e/ou significado convém estar presente e não avaliar tudo o que faz ou realiza à luz da perfeição. É necessário por vezes hierarquizar a importância e prioridade daquilo que queremos fazer ou que merece a nossa total atenção. Interpretar tudo pelo mesmo prisma, causa-nos dificuldades funcionais e pode colocar a nossa capacidade, habilidade e competência em causa. Ninguém é muito bom, ou realiza com um elevado grau de eficácia tudo aquilo que faz a todo o tempo em todas as situações de vida. Com esta perspetiva em vista, de não conseguirmos ter o mesmo desempenho em tudo o que fazemos, é natural por vezes fracassarmos e cometermos alguns erros. Os erros fazem parte da vida. Se tivermos uma perspetiva funcional dos erros, ao invés de emocional e personalizada, conseguimos retirar valor e informação daquilo que fizemos menos bem, para que depois possamos fazer melhor. Esta perspetiva de ver valor até mesmo nos erros, coloca-nos com uma atitude positiva face aos nossos acontecimentos de vida e capacita-nos. Ao percebermos esta nossa atitude positiva, conseguimos sentir-nos confiantes, de bem connosco mesmos e com esperança no futuro. Ficamos capazes de encarar os erros quando eles surgirem, sem nos colocarmos em causa, isto porque percebemos que nada tem a ver connosco, mas sim com a forma como realizamos as coisas. E que podemos voltar a fazer de forma diferente e obter melhores resultados. Ao errar não significa que você é uma pessoa ruim, isso simplesmente significa que você cometeu um erro (como todo mundo faz). Dica: Os erros são uma oportunidade para a aprendizagem e para o crescimento, retirando-nos de uma mentalidade de auto-piedade ou pensamentos negativos. EXPLORE-SE A SI MESMO Invista em si mesmo, olhe para si e tente conhecer-se melhor. A auto exploração apela-nos à criatividade, à curiosidade e ao desenvolvimento das capacidades e habilidades. Propor-se a este exercício promove o seu bem estar, felicidade e equilíbrio emocional. Para além de promover a identificação das suas forças e fraquezas, também permite abrir-se para novas oportunidades, novos pensamentos, experimentar algo novo, novos pontos de vista e novas amizades. Às vezes, quando estamos em baixo, com o humor diminuído e baixa auto-estima, o impacto é altamente negativo, sentimos que não temos nada a oferecer ao mundo ou aos outros. Esta situação pode acontecer porque você simplesmente talvez não tenha encontrado algumas das coisas boas que possuí em si mesmo, isto porque pode ter construído uma cegueira mental para as possibilidades de melhoria que existem. Perceber que coisas estão à sua frente, e que podem contribuir para se sentir melhor é uma questão de adotar a atitude de exploração, e experimentar. Proponha-se a explorar as suas forças e virtudes num método de tentativa e erro. Este é um excelente método, dado que promove o aparecimento das suas forças e descobre as suas fraquezas. Dica: Você pode tornar-se na pessoa que quer ser, assumindo riscos e tentando coisas que normalmente não faria. ATUALIZE E REDEFINA A SUA AUTO IMAGEM A vida não para, os acontecimentos sucedem-se e nós temos de esforçar-nos para nos adaptarmos constantemente. O mesmo devemos fazer com a nossa auto imagem. Se a noção que temos acerca da nossa auto estima é depreciativa, mas baseada numa versão antiga, suportada por acontecimentos que já não têm sentido nos dias de hoje, esta é uma excelente oportunidade para atualizar e redefinir a sua auto imagem. Utilize o seu Inventário de Auto Estima, e perceba em que estado se encontra, que habilidades e competências possuí que podem contrapor a imagem negativa que tem de si mesmo? Atualize-se relativamente às coisas boas que tem, que já realizou e que atualmente sabe fazer. Com isso em mente, olhe para si e projete-se no seu futuro. Se o seu passado o impede de olhar de forma positiva para si mesmo, trabalhe nisso, liberte-se das angústias do passado, atribua um novo significado aos acontecimentos que contribuiram para o estado menos bom que se encontra hoje, e construa o seu futuro. Se está insatisfeito com o seu passado, faça algo de diferente. Ajuste as suas próprias crenças sobre a ideia que tem de si mesmo, visualize os seus pontos fortes e melhore os fracos. Avalie-se pelos desejos que tem, por aquilo que pretende alcançar e quer obter. Redefina sua auto imagem com base naquilo que quer ser, com base naquilo que quer fazer para olhar para si de uma forma mais positiva. Se já possuí algumas competências e habilidades que julga capacitá-lo para redefinir a sua imagem, ótimo, siga em frente. Se acha que ainda tem de trabalhar mais em algumas áreas da sua competência, ótimo na mesma, faça isso, e depois siga em frente. Dica: Ajuste definitivamente a sua auto imagem e auto estima, combinando as suas habilidades atuais e habilidades que está a trabalhar, e não aquelas do seu passado que o colocam para baixo. DEIXE DE SE COMPARAR COM OS OUTROS A comparação com os outros é algo comum, e não tem necessariamente de ser algo mau. No entanto, se usamos a comparação num só sentido, o de desvalorizar-nos, infligir apreciações injustas, servindo apenas para nos mandar abaixo, então, deixe de se comparar com os outros. Nada pode ferir mais a nossa auto-estima do que as comparações injustas. Exemplo: “O António tem 3.000 amigos no Facebook, enquanto eu só tenho 300.” ou “A Regina tem uma casa maior e um carro melhor do que o meu.” Este tipo de comparação cega e unilateral para quem procura apenas as diferenças pela negativa, pode ter um tremendo impacto negativo nos sentimentos sobre si mesmo. Se faz este tipo de comparações, deixe simplesmente de fazer! Eu sei que é difícil, mas você precisa parar de se comparar aos outros. A única pessoa que você deve competir é consigo mesmo. Tal como referi anteriormente, explore-se a si mesmo, compare-se a si mesmo com momentos anteriores. Ou, faça uma avaliação da situação ou do estado em que se encontra no momento e trace objetivos realistas para si mesmo. Depois coloque-se em ação, e passado um ou dois meses compare-se. Utilize um dos passos que abordei anteriormente e atualize e redefina a sua auto imagem. Veja o que mudou, se está de acordo com aquilo que projetou para si? Se sim, ótimo, se não está, analise melhor, estabeleça novos objetivos e avance novamente. Execute este processo as vezes que for necessário até chegar onde deseja. Dica: Compare-se a si mesmo em diferentes momentos da sua vida. Recolha o feedback construtivo e estabeleça novos objetivos, caminhando em direção a eles. UMA ESPERANÇA RENOVADA Para você que sente-se afetado na sua auto estima, mesmo as estratégias mais lógicas e simples podem parecer-lhe descabidas, difíceis de colocar em prática ou até mesmo pensar que fazem sentido, mas que não irá conseguir ser bem sucedido. Pura ilusão. Se está a pensar assim, está a ser “vitima” da sua baixa auto estima, ela tornou-se poderosa, ganhou uma consciência própria e já fala por você. Não permita que isto aconteça, utilize o conhecimento que presentemente tem, e quebre esse ciclo de negatividade. Melhorar a auto-estima leva tempo, e pode ter que ser por tentativa e erro, e muita paciência da sua parte. Faça um esforço para ser mais justo e mais realista consigo mesmo, no entanto, acredito profundamente que você pode ser agradavelmente surpreendido com os resultados. Claro que tem de usar e colocar a informação em prática. Dica: Coragem e uma boa dose de força de vontade ajudam imenso. Boa convicção!

Transtorno de Ansiedade Generalizada: Sintomas, Causas e Tratamento A principal característica do Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG) é a preocupação excessiva. Todos nos preocupamos de alguma forma em algum ponto sobre algo das nossas vidas. No entanto, a preocupação sentida pelas pessoas que sofrem de TAG, está claramente fora de proporção em relação à probabilidade real ou impacto do evento temido. Os assunto sobre os quais a preocupação da pessoa se foca podem incluir a sua saúde, finanças, responsabilidades do trabalho, segurança dos filhos ou até mesmo estar atrasado para os compromissos. A preocupação é difícil de controlar e interfere com as tarefas em mãos. Independentemente do foco da preocupação, esse sentimento temeroso é sempre acompanhado por sintomas físicos, como dor devido à tensão muscular, dores de cabeça, micção frequente, dificuldade em engolir, “nó na garganta” ou resposta de sobressalto exagerada. Você preocupa-se excessivamente com coisas que são improváveis de acontecer, ou sente-se tenso e ansioso durante todo o dia sem motivo real? Todos nós ficamos ansiosos, às vezes, mas se as suas preocupações e os seus medos são tão constantes que interferem com a sua capacidade de levar a sua vida para a frente, não conseguindo relaxar, você pode estar a ser afetado pelo transtorno de ansiedade generalizada (TAG). O Transtorno de ansiedade generalizada (TAG) é mentalmente e fisicamente desgastante. Drena a sua energia mental, eventualmente impede-o de dormir e relaxar, colocando o seu corpo em estado de alerta. Mas você não tem de sofrer desesperadamente por causa disso. Você pode libertar-se da sua preocupação crónica e aprender a acalmar a sua mente ansiosa, assim como implementar um conjunto de estratégias que lhe permitem clarificar o seu pensamento e fazer avaliações mais assertivas relativamente às situações que requerem a sua atenção. O QUE É O TRANSTORNO DE ANSIEDADE GENERALIZADA? Transtorno de ansiedade generalizada, é um transtorno de ansiedade comum que envolve nervosismo crónico, preocupação e tensão excessiva. Ao contrário de uma fobia, que o medo sentido está ligado a uma coisa ou situação específica, a ansiedade associada ao transtorno de ansiedade generalizada é difusa. Emerge um sentimento geral de medo ou inquietação que afeta a funcionalidade da vida. Essa ansiedade é menos intensa do que num ataque de pânico, mas muito mais duradoura, tornando a vida da pessoa muito difícil, dado que a pessoa fica num estado de hipervigilância. Quando a pessoa sofre de transtorno de ansiedade generalizada, pode preocupar-se com as mesmas coisas que as outras. Questões de saúde, dinheiro, problemas familiares ou dificuldades no trabalho. Mas eleva essas preocupações para um nível estratosférico. Exemplo: Um comentário descuidado de um colega de trabalho sobre a economia torna-se numa visão catastrófica eminente; um telefonema para um amigo que não é imediatamente atendido, gera-lhe a ansiedade extrema, transmitindo-lhe a ideia de que a relação está em apuros. Às vezes, apenas o pensamento de ter que esperar que o dia passe, produz ansiedade. Eventualmente encara as suas atividades com preocupação exagerada e tensão, mesmo quando há pouco ou nada que provoque essa preocupação. Se você perceber que sua ansiedade é mais intensa do que a situação exige ou acredita que sua preocupação o protege de alguma maneira, o resultado final é o mesmo. Você não consegue desligar os seus pensamentos ansiosos. Eles continuam correndo na sua cabeça, numa repetição sem fim. A preocupação acompanha-o para todo lado, afetando o seu trabalho e relacionamento com os outros. As seguintes afirmações são familiares? “Eu não consigo fazer parar a minha mente … ela está-me deixando louco!” “Está ficando tarde, ele já deveria estar aqui há 20 minutos! Oh meu Deus, ele deve ter tido um acidente! “ “Eu não consigo dormir, só sinto medo … e não sei porquê!” DIFERENÇA ENTRE PREOCUPAÇÃO “NORMAL” E (TAG) As preocupações, dúvidas e medos são uma parte normal da vida. É natural ficarmos ansiosos sobre nosso próximo teste ou preocupar-nos com as finanças após termos recebido contas inesperadas para pagar. A diferença entre procupação ”normal” e transtorno de ansiedade generalizada, é que a preocupação envolvida no TAG é: Excessiva Intrusiva Persistente Debilitante Por exemplo, depois de assistir a uma reportagem sobre um atentado terrorista no Médio Oriente, a pessoa comum pode sentir uma sensação temporária de desconforto e preocupação. Mas, se você tem transtorno de ansiedade generalizada, provavelmente, você pode acordar durante a noite, e em seguida, continuar preocupado durante vários dias sobre um cenário idêntico que possa ocorrer no local onde vive. PREOCUPAÇÃO “NORMAL VS TRANSTORNO DE ANSIEDADE GENERALIZADA SINAIS E SINTOMAS DO TRANSTORNO DE ANSIEDADE GENERALIZADA Os sintomas do transtorno de ansiedade generalizada (TAG) flutuar. Nem todas as pessoas que têm transtorno de ansiedade generalizada possuem os mesmos sintomas. Mas a maioria das pessoas pode experimentar uma combinação de um número de sintomas, emocionais, comportamentais e físicos. Sintomas emocionais de transtorno de ansiedade generalizada: Preocupações constantes correndo na sua cabeça Sente-se como se a sua ansiedade fosse incontrolável, não há nada que você possa fazer para parar de preocupar-se Pensamentos intrusivos sobre coisas que fazem você sentir-se ansioso; tenta evitar pensar sobre eles, mas não consegue deixar de pensar. Uma incapacidade de tolerar a incerteza; você tem uma necessidade enorme de saber o que vai acontecer no futuro Um sentimento generalizado de apreensão ou temor Sintomas comportamentais de transtorno de ansiedade generalizada: Incapacidade de relaxar, desfrutar de momentos de quietude, ou ser você mesmo Dificuldade de concentração ou com foco nas coisas Dificuldade em expressar-se, porque sente-se oprimido Evita situações que fazem sentir-se ansioso Sintomas físicos do transtorno de ansiedade generalizada: Sensações de tensão, rigidez muscular ou dores no corpo Tem problemas para adormecer ou manter o sono porque a sua mente fica muito ativa Sentimento de inquietação Problemas de estômago, náuseas, diarreia, Dicas para superação do Transtorno de Ansiedade Generalizada: DICA 1: MUDE A INTERPRETAÇÃO DAS SUAS PREOCUPAÇÕES O sintoma principal do transtorno de ansiedade generalizada é a preocupação crónica. É importante entender o que alimenta a sua preocupação, desde as suas crenças, medos, receios, sentimentos e pensamentos negativos. Você pode sentir como se as suas preocupações viessem de fora, de outras pessoas, dos eventos, ou situações difíceis que você está enfrentando. Mas, de fato, a preocupação é auto-gerada. Certamente o gatilho vem de fora, mas depois a forma como pensa acerca do assunto e o diálogo interno (usualmente negativo) que mantém consigo é o responsável pelo disparo da sua própria ansiedade para níveis intoleráveis. Para aprofundar este assunto, leia: Abandone a negatividade, acabe com o diálogo auto-crítico Quando você está excessivamente preocupado, começa a falar para si mesmo sobre coisas das quais tem medo, ou situações negativas que podem vir a acontecer. A sua mente é invadida por variadíssimos cenários sobre a situação temida, e de todas as formas que você acha que podia lidar com isso. Na verdade, você está tentando resolver os problemas que ainda não aconteceram, ou pior, simplesmente fica obcecado pelos piores cenários possíveis (criados por si mesmo). Toda essa preocupação pode dar-lhe a impressão de que você está a proteger-se, preparando-se para o pior cenário, ou evitar situações ruins. Pura ilusão. Na grande maioria das vezes a preocupação é improdutiva, esgota a sua energia mental e emocional, sem surtir em qualquer resolução de problemas concretos, estratégias ou ações. Como distinguir entre a preocupação produtiva e improdutiva? Se você está altamente focado nos cenários “e se isto acontecer…?” a sua preocupação é improdutiva. Assim que você deixar de acreditar que a sua preocupação de alguma forma pode ajudá-lo, você deu o primeiro passo para começar a lidar com as suas preocupações e ansiedade de forma mais produtiva. Isto tem necessariamente de envolver a estratégia de desafiar os seus pensamentos irracionais e preocupantes, aprendendo a adiar a preocupação, e a aceitar a incerteza na sua vida. Você tem muitos medos e pensamentos do género: “e se isto acontecer…?” e estes assumiram o comando da sua vida? A sua preocupação está fora de controle? A boa notícia é que os problemas associados à preocupação crónica e excessiva são um hábito mental que você pode aprender a quebrar. Você pode ensinar-se a si mesmo a manter a calma e olhar para os seus medos de uma perspectiva mais equilibrada. DICA 2: PRATICAR TÉCNICAS DE RELAXAMENTO A ansiedade é mais do que apenas um sentimento. É uma resposta do nosso organismo que se expressa num comportamento de “lutar ou fugir”, por outras palavras, é uma reação a uma ameaça percebida (na grande maioria das vezes imaginada, não correspondendo à realidade). O seu coração bate rápido, você respira de forma apressada, os seus músculos ficam tensos, e pode até sentir-se com perda de equilíbrio e confuso. Mas, existe um antídoto para a diminuição rápida destes sintomas angustiantes, que é a prática do relaxamento. O relaxamento e a ansiedade são sensações físicas opostas, não podendo acontecer ao mesmo tempo. Seguem a regra da incompatibilidade entre estes dois estados. Você ou está ansioso ou relaxado. Num estado de relaxamento a sua frequência cardíaca diminui, a respiração torna-se mais lenta e mais profunda, os músculos relaxam, e a pressão arterial estabiliza. O relaxamento é uma prática de grande eficácia para aliviar a ansiedade. A saber: Se você sofre de transtorno de ansiedade generalizada, as técnicas de relaxamento, como relaxamento muscular progressivo, respiração profunda e meditação podem ajudá-lo a relaxar. A chave é a prática regular. Tente reservar pelo menos 30 minutos por dia. Assim que você aprender bem e reforçar a sua capacidade de relaxar, o seu sistema nervoso vai tornar-se menos reativo e estará menos vulnerável à ansiedade e stress. Com o tempo e aperfeiçoamento, a resposta de relaxamento será mais facilmente atingida, até que passa a ser algo natural e aplicado por si mesmo a qualquer momento e em qualquer situação, sempre que deseje. Relaxamento muscular progressivo. Quando a ansiedade e a preocupação extrema toma conta de você, o relaxamento muscular progressivo pode ajudá-lo a liberar a tensão muscular e ter um “time out” das suas preocupações. A técnica envolve sistematicamente enrijecer (contrair os músculos) e, em seguida, soltar (descontrair) diferentes grupos musculares no seu corpo. Quando o seu corpo relaxa, a sua mente acalma. Existem muitas técnicas de relaxamento que podem ajudar a diminuir a preocupação e a ansiedade Exemplo breve: Este exercício é uma versão abreviada do relaxamento muscular progressivo de Jacobson que, normalmente, ensino aos meus clientes. Deve fazê-lo sentado, mas sempre com o cuidado de ter a cabeça bem apoiada, ficando numa posição confortável. Execute os movimentos com suavidade, sem força excessiva e desnecessária. Á medida que vai executando os movimentos é importante centrar a sua atenção na zona do corpo que está a trabalhar, limitando-se a observar as sensações físicas nessa zona: Feche as mãos com força. Mantenha a pressão durante cerca de 10 segundos, dirigindo a sua atenção para essa zona. Em seguida relaxe e mantenha cerca de 15 a 20 segundos, dirigindo a sua atenção para essa zona. Faça força em ambos os dois braços, contraindo os bícipes. Mantenha a pressão durante 10 segundos, dirigindo a sua atenção para essa zona. Relaxe e mantenha 15 a 20 segundos, dirigindo a sua atenção para essa zona. Contraia os músculos da testa, levantando o sobrolho o máximo que conseguir. Mantenha 10 segundos, dirigindo a sua atenção para essa zona. Relaxe e mantenha 15 a 20 segundos, dirigindo a sua atenção para essa zona. Contraia os músculos à volta dos olhos, fechando-os com muita força. Mantenha 10 segundos, dirigindo a sua atenção para essa zona. Relaxe e mantenha 15 a 20 segundos, dirigindo a sua atenção para essa zona. Contraia os músculos do pescoço, inclinando, suavemente, a cabeça para trás, como se quisesse tocar nas costas com a cabeça. Mantenha 10 segundos, dirigindo a sua atenção para essa zona. Relaxe e mantenha 15 a 20 segundos, dirigindo a sua atenção para essa zona. Repita, se necessário. Contraia os músculos dos ombros, levantando-os como se quisesse que tocassem nas orelhas. Mantenha 10 segundos, dirigindo a sua atenção para essa zona. Relaxe e mantenha 15 a 20 segundos, dirigindo a sua atenção para essa zona. Contraia os músculos à volta das omoplatas, puxando os ombros para trás, como se quisesse que as omoplatas se tocassem. Mantenha 10 segundos, dirigindo a sua atenção para essa zona. Relaxe e mantenha 15 a 20 segundos, dirigindo a sua atenção para essa zona. Respiração profunda. Quando você está ansioso, você respira mais rápido. Esta hiperventilação causa sintomas como falta de ar, tonturas, vertigens, formigueiro nas mãos e pés. Estes sintomas físicos são assustadoras, aumentando ainda mais a ansiedade e pânico. Mas com a prática da respiração profunda a partir do diafragma, você pode reverter esses sintomas e acalmar-se. Exemplo breve: Encha os pulmões devagar, usando os músculos do peito. Conserve o ar nos pulmões durante 6-8 segundos. Agora faça sair o ar lentamente, usando também os músculos do tórax… sustenha a respiração durante 6-8 segundos. Note a sensação agradável do ar a ser expelido. Agora encha devagar o peito, usando os músculos do estômago para empurrar o ar para cima. Esvazie lentamente o ar dos pulmões, contraindo o abdómen, para levar o diafragma para baixo. Esteja atento às sensações provocadas pelo movimentos alternados. Note como essa cadência pode ser relaxante. Respire cada vez mais fundo, e pausadamente. Leve o tempo que for necessário para respirar profundamente. Note as sensações de calma e tranquilidade, quando respira fundo, enchendo bem o peito de ar…, e quando expira, fazendo sair o ar continuamente. Meditação. Muitos tipos de meditação são utilizados para reduzir a ansiedade. A meditação mindfulness, em particular, tem-se mostrado promissora para o alívio da ansiedade. A pesquisa mostra que a meditação mindfulness pode realmente mudar a estrutura funcional do cérebro. Com a prática regular, a meditação aumenta a atividade do lado esquerdo do córtex pré-frontal, área do cérebro responsável pela sensação de serenidade, alegria e clareza de pensamento. DICA 3: APRENDER A ACALMAR-SE RAPIDAMENTE Muitas pessoas com transtorno de ansiedade generalizada, nos momentos críticos não sabem como acalmar-se e tranquilizarem-se. Mas é uma técnica simples, fácil de aprender, e isso pode fazer uma diferença drástica na redução e controle dos seus sintomas incómodos da ansiedade. Tal como já referi nas técnicas de relaxamento, e no caso de praticá-las até chegar ao ponto que consegue utilizá-las de forma eficaz sempre que julgue serem úteis, pode ainda associar outras técnicas ou métodos complementares. Esses métodos contêm em si a utilização dos sentidos: visão, audição, olfato, paladar e tato. Em determinadas circunstâncias e depois de utilizar o relaxamento e estar física e mentalmente mais calmo, faça uso de auto-sugestões quando começa a sentir os gatilhos que fazem disparar a sua preocupação desmedida. Como por exemplo: Visão. Olhe para algo aprazível. Vá a um museu de arte. Caminhe por uma zona tranquila e bonita. Veja as suas fotos preferidas ou consulte um livro com imagens interessantes. Audição. Ouça uma música suave e relaxante. Aprecie os sons da natureza: pássaros cantando, ondas do mar quebrando na praia, sussurro do vento através das árvores. Cheiro. Acenda velas perfumadas. Cheire as flores num jardim. Respire o ar puro e fresco. Cheire o seu pergume favorito. Paladar. Cozinhe uma refeição deliciosa. Lentamente, coma um doce preferido, saboreando cada mordida. Desfrute de uma chávena de chá. Tato. Acaricie o seu cão ou gato. Tome um banho quente de espuma . Envolva-se num cobertor macio. Sente-se na rua sentido a brisa fresca. Faça uma massagem. Não deixe de fazer algumas destas sugestões, por achar que não lhe resolvem o seu problema. Na verdade, a intenção destas técnicas ou métodos não é resolver o seu problema na causa. É sim, permitir que pouco a pouco fique ciente que possui em si a capacidade para diminuir os seus sintomas físicos desagradáveis gerados pelo excesso de pensamentos de preocupação. PARA LIDAR MELHOR COM A ANSIEDADE LEMBRE-SE DE ALGUNS PONTOS: A – Aceitar a ansiedade. Não lute contra ela. A chave para a mudança de um estado de ansiedade é aceitá-la plenamente. Foque-se no presente e aceite a sua ansiedade, com a aplicação de algumas das estratégias anteriores certamente irá diminuir. Substitua a sua rejeição, raiva e ódio pela aceitação. Ao resistir, você irá prolongar o desconforto sentido. Em vez disso, sinta-a sem fazer disso um problema. Não julgue que você pensa, sente e age devido à sua ansiedade, nada podia estar mais errado. A sua ansiedade é uma consequência dos seus pensamentos, forma de agir e crenças. B - Observe a sua ansiedade. Observe-a sem julgamento. Olhe para a sua ansiedade como algo que nem é bom, nem é ruim. Avalie numa escala de (0 a 10) e observe se sobe ou desce quando você acciona algumas das estratégias anteriormente explicadas. Lembre-se, você não é a sua ansiedade. Quanto mais você se separar da sua experiência sentida, mais você consegue colocar-se numa posição de observador, sem ficar amedrontado pelas suas sensações físicas. Neste estado de observador, fica mais capacitado para aplicar as estratégias funcionais e redutoras da ansiedade e preocupação. C – Aja mesmo sentido a ansiedade. Aja como se você não estivesse ansioso. Faça o que tem a fazer, mesmo sentido-se ansioso. Enfrente a situação, mesmo que esta lhe cause alguma ansiedade. Respire lentamente e normalmente e execute. Se você não fizer aquilo que deveria fazer, e afastar-se, irá sentir-se menos ansioso, mas o seu medo irá aumentar. Se você enfrentar o que lhe provoca receio, tanto a sua ansiedade como o seu medo irão diminuir. D – Repita os passos. Continue a aceitar a sua ansiedade, observe-a, e faça as coisas que tem a fazer mesmo que se sinta ansioso. Isto permite, que a sua ansiedade desça para um nível confortável. Vá repetindo estas três etapas: aceitação, observação, e ação sentido a ansiedade. E – Espere o melhor. O que você mais teme, provavelmente pode constatar que raramente acontece. Reconheça que para qualquer pessoa sentir uma certa quantidade de ansiedade é normal. Se aceitar que no futuro é natural e normal vir a sentir uma determinada intensidade de ansiedade, ficará melhor preparado para lidar com as sensações desagradáveis. DICA 4: CONECTE-SE COM OS OUTROS O transtorno de ansiedade generalizada pode piorar quando você se sente impotente e sozinho. A ligação aos outros é importante no sentido de sentir-se mais apoiado e seguro, diminuindo o sentimento de vulnerabilidade. Por exemplo, a ansiedade e a constante preocupação com os seus relacionamentos próximos podem deixá-lo sentir-se carente e inseguro. Talvez você tenha tendência para prestar demasiada atenção para o que as pessoas dizem ou assumir o pior, quando um amigo ou parceiro não responde da maneira que você esperava. Como resultado, você pode precisar que os outros lhe transmitam muita confiança tranquilidade, e se não der isso como garantido pode ter tendência para tornar-se paranóico e desconfiado. Essas coisas podem colocar uma pressão enorme nos seus relacionamentos. Para que seja mais fácil reforçar os laços com os outros e certificar-se que o faz de forma saudável, leve em consideração o seguinte: Identificar padrões de relacionamento tóxico. Pense sobre as maneiras que você tende a agir quando está sentindo-se ansioso acerca de um relacionamento. Você testa o seu parceiro? Retira-se antecipadamente? Faz acusações desmedidas? Tornar-se pegajoso? Uma vez que você fique ciente de quaisquer padrões de ansiedade que dirigem o relacionamento, pode procurar por melhores formas de lidar com todos os seus medos e inseguranças que está sentindo. Construa um sistema de apoio forte. Todos nós somos seres sociais. Nós não fomos feitos para viver em isolamento. Conectar-se com os outros é vital para a sua saúde emocional. Um forte sistema de apoio não significa, necessariamente, uma vasta rede de amigos. Não subestime o benefício de algumas pessoas que você pode confiar e contar para estar lá para você quando necessário. Quando as suas preocupações começam a disparar, procure o suporte de alguém próximo. Se você começar a sentir-se oprimido e angustiado com a ansiedade, procure um membro da família ou amigo de confiança. Fale e desabafe com as pessoas da sua confiança. A família ou o parceiro são a sua primeira linha de apoio, procure aproximar-se deles e comunicar eficazmente as suas preocupações. É útil trocar opiniões com alguém acerca das suas preocupações, isso pode dar-lhe uma perspectiva equilibrada e objetiva. Saiba quem deve evitar quando você estiver a sentir-se ansioso. Lembre-se que há uma boa chance de que sua tendência ansiosos acerca do modo como olha a vida seja algo que pode ter aprendido na sua infância e adolescência. Por exemplo, Se sua mãe se preocupava de forma excessiva, ela não é a melhor pessoa para você pedir ajuda quando estiver a sentir-se ansioso. Quando quiser recorrer a alguém, leve em consideração se você tende a sentir-se melhor ou pior depois de falar sobre o problema com essa pessoa . Um estilo de vida saudável e equilibrada, desempenha um grande papel na redução dos sintomas de transtorno de ansiedade generalizada. Em seguida apresento um conjunto de hábitos de vida que promovem a capacidade de lidar com a ansiedade e preocupação crónica: ADOTE HÁBITOS ALIMENTARES SAUDÁVEIS Comece bem o seu dia tomando o pequeno almoço, e continue com pequenas refeições ao longo do dia. Se ficar muito tempo sem comer corre o risco dos níveis de açúcar no sangue baixarem, o que pode fazer você sentir-se ansioso e irritável. Coma em abundância hidratos de carbono, como cereais integrais, frutas e legumes. Os hidratos de carbono ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, e também aumentam a serotonina, um neurotransmissor com efeitos calmantes. Reduza a ingestão de cafeína e açúcar. A cafeína pode aumentar a ansiedade, interferir com o sono, e até mesmo provocar ataques de pânico. Reduza a quantidade de açúcar refinado. EXERCITE-SE REGULARMENTE O exercício físico é um redutor natural e eficaz para aliviar a ansiedade. Para obter o máximo de resultados na melhoria do transtorno de ansiedade generalizada, é importante praticar pelo menos 30 minutos de atividade aeróbica na maioria dos dias. O exercício aeróbico alivia a tensão e stress, aumenta a energia física e mental, e melhora o bem-estar através da libertação de endorfinas (químicos que nos fazem sentir bem). EVITE O ÁLCOOL E NICOTINA O álcool pode temporariamente reduzir a ansiedade e a preocupação, no entanto pode exacerbar ainda mais os sintomas de ansiedade, quando o seu efeito desaparece. Usar o álcool para aliviar os sintomas do transtorno de ansiedade generalizada pode levar ao abuso de álcool e dependência. Fumar quando você está a sentir-se ansioso também é uma má ideia. Embora possa parecer que os cigarros são calmantes, a nicotina é realmente um poderoso estimulante. Fumar aumenta os níveis de exictação, aumentando a ansiedade. DURMA O SUFICIENTE A ansiedade e a preocupação excessiva podem causar insónia. Qualquer pessoa que tenha a sua mente ativa num assunto preocupante, certamente terá dificuldade em adormecer. Mas a falta de sono pode também contribuir para a ansiedade. Quando você está privado de sono, a sua capacidade de lidar com o stress fica comprometida. Quando você tem um sono restaurador, é muito mais fácil manter o seu equilíbrio emocional, um fator chave para lidar com a ansiedade e parar de se preocupar. Para aprofundar o assunto, leia: 6 Dicas para melhorar os seus problemas de insónia QUANDO DEVE PROCURAR AJUDA PROFISSIONAL? A aprendizagem e implementação de estratégias de auto-ajuda são suficientes para muitas pessoas com transtorno de ansiedade generalizada melhorarem. No entanto, exitem muitas outras pessoas (dependendo do estado avançado do problema) que necessitam de terapia psicológica adicional e suporte para resolverem o problema. Se você não consegue diminuir as suas preocupações e medos, apesar de tentar as dicas de auto-ajuda, pode ser hora de procurar ajuda profissional. Mas lembre-se que o tratamento profissional não substitui a auto-ajuda e a persistência. A ajuda profissional e a sua dedicação, aumentam a probabilidade na resolução do seu problema. É REALMENTE UM TRANSTORNO DE ANSIEDADE GENERALIZADA? Para obter um diagnóstico preciso e tratamento adequado, é melhor consultar um profissional de saúde mental, como um psicólogo ou psiquiatra. O transtorno de ansiedade generalizada é muitas vezes acompanhado por outros problemas, como a depressão, abuso de substâncias, ataques de pânico, fobia social e outros transtornos de ansiedade. Para o tratamento ter sucesso, é importante obter ajuda para todos os problemas que você está enfrentando.